多忙でも続く！ワークライフバランスを豊かにする「運動習慣」無理なく続けるヒント集
なぜ多忙でも「運動」が必要なのか
日々の仕事や家事、育児に追われる中で、「運動する時間なんてない」「疲れていてそれどころじゃない」と感じている方は少なくないかもしれません。しかし、適切な運動は、単に体の健康を保つだけでなく、心のリフレッシュやストレス軽減にも繋がり、結果的にワークライフバランスをより豊かなものにするための強力な支えとなります。
運動によって得られる効果は多岐にわたります。体力向上はもちろん、血行が促進されて疲労回復が早まったり、睡眠の質が改善されたりといった身体的なメリットがあります。加えて、運動中に分泌されるエンドルフィンなどの脳内物質は、気分を高揚させ、ストレスや不安を和らげる効果が期待できます。多忙な日々で凝り固まった心身をほぐし、「また頑張ろう」という活力を生み出すためにも、運動は非常に有効な手段と言えます。
この記事では、多忙な中でも運動習慣を無理なく生活に取り入れ、継続していくための具体的なヒントや実践方法をご紹介します。
「時間がない」を乗り越えるための時間管理の工夫
多忙を極める方にとって、まず立ちはだかるのが「時間がない」という壁です。まとまった時間を確保するのが難しい場合でも、諦める必要はありません。日々の過ごし方を少し工夫するだけで、運動の機会を作り出すことは可能です。
1. 隙間時間を賢く活用する
・通勤時間: 一駅手前で降りて歩く、階段を利用するなど、通勤経路を運動の機会に変えることができます。自転車通勤を選択肢に入れることも有効です。 ・昼休み: 短時間でも、会社の周りを軽く散歩したり、職場の共有スペースで簡単なストレッチを行ったりするのも良いでしょう。 ・家事や育児の合間: 子供のお昼寝中や、料理の待ち時間などにスクワットやプランクといった筋トレを行う、子供と一緒に体を動かす遊びを取り入れるなど、生活の一部に運動を溶け込ませてみましょう。
2. 短時間でも効果的な運動を取り入れる
「運動は30分以上しないと意味がない」と思っていませんか。実は、短時間でも心拍数を上げる運動や、特定の筋肉に負荷をかけるトレーニングは効果的です。
・HIIT（高強度インターバルトレーニング）: 短時間で高い運動効果が得られる方法です。例えば、「全力で20秒動き、10秒休む」を数セット繰り返すといった運動は、短時間で集中的に体を鍛えるのに適しています。（※持病がある方などは、無理のない範囲で専門家と相談の上行ってください。） ・ストレッチや軽い筋トレ: テレビを見ながら、歯を磨きながらなど、「ながら運動」として取り入れやすいのがストレッチや軽い筋トレです。体の凝りをほぐし、血行を促進するだけでも疲労軽減に繋がります。
3. 運動時間を「予約」する
他の重要な予定と同様に、運動する時間をスケジュール帳やカレンダーに書き込んでしまいましょう。「〇曜日の朝30分」「△曜日の夜、子供が寝た後20分」など、具体的な時間を決めておくことで、後回しにすることを防ぎやすくなります。
「疲れている」を乗り越えるモチベーション維持と負荷調整
体が疲れている時に、さらに運動で負荷をかけるのは億劫に感じられるものです。しかし、運動は疲労を「解消する」側面も持っています。大切なのは、無理なく継続できる方法を見つけることです。
1. 「完璧主義」を手放し、小さな一歩から始める
「毎日〇分」「〇キロ走る」といった高い目標を設定するのではなく、「今日は腕立て伏せを5回だけ」「近所を10分散歩する」など、無理のない範囲で目標を設定します。例え目標を達成できなくても、「少しでも体を動かせた」と前向きに捉えることが重要です。
2. 楽しいと感じる運動を見つける
義務感ではなく、「楽しい」と感じられる運動を選ぶことで、継続しやすくなります。好きな音楽を聴きながらウォーキングする、興味のあるダンスレッスンを受けてみる、景色が良い場所を散歩するなど、自分にとって心地よい方法を探しましょう。
3. 運動仲間を作る、家族と一緒に行う
一人で続けるのが難しい場合は、友人や家族を誘って一緒に運動してみましょう。互いに励まし合いながら取り組むことで、モチベーションを維持しやすくなります。子供との遊びの中で積極的に体を動かすのも良い方法です。
4. 体の声を聞き、無理はしない
疲労が溜まっている時や体調が優れない時は、無理に運動する必要はありません。休息もワークライフバランスを保つ上で非常に重要です。「今日は軽いストレッチだけにする」「思い切って休む」など、体の声に耳を傾け、柔軟に対応しましょう。
継続するための環境作りと具体的な運動の選択肢
運動習慣を定着させるためには、物理的・精神的な環境を整えることも有効です。
1. 環境を整える工夫
・ウェアやシューズを準備しておく: 着替えや準備に時間がかからないよう、すぐに運動できる状態にしておきましょう。 ・運動記録をつける: スマートフォンアプリやノートに運動した日や内容を記録することで、達成感を得られ、モチベーション維持に繋がります。 ・達成可能な目標設定と見直し: 初めは小さな目標から始め、慣れてきたら少しずつ負荷や頻度を増やしていくなど、自身のペースに合わせて目標を見直していくことが大切です。
2. 多忙な方向けの運動選択肢
- 自宅でできる運動: オンライントレーニング（動画サイトやアプリ）、筋トレ、ヨガ、ストレッチなど。移動時間がかからず、自分のペースでできるのが魅力です。
- 職場でできる運動: デスクワーク中のストレッチ、休憩中の軽い体操、階段利用など。
- 通勤時間を活用した運動: 一駅ウォーキング、自転車通勤。
- 家族と一緒にできる運動: 公園での外遊び、キャッチボール、サイクリング、一緒にダンスなど。
まとめ
多忙な日々の中で運動習慣を新しく始めることや継続することは、簡単なことではないかもしれません。しかし、今回ご紹介したように、時間やモチベーションの壁を乗り越えるための様々な工夫やヒントがあります。
小さな一歩から始め、無理のない範囲で、そして何より「楽しむ」ことを忘れずに、運動を日々の生活に取り入れてみてください。運動習慣は、心身の健康を保ち、ストレスを軽減するだけでなく、ワークライフバランス全体をより豊かで活力あるものに変えていく可能性を秘めています。この記事が、皆様の豊かなワークライフバランス実現の一助となれば幸いです。